Vacances à la montagne, ski et alimentation

Votre station de ski préférée est en vue ; neige et soleil sont au rendez-vous ; vous avez hâte de dévaler les pistes « tout schuss » ! Mais attention s’il est vrai que le grand air, le froid et l’effort physique augmentent la dépense énergétique et donc les besoins nutritionnels, ce n'est pas une raison pour se lâcher sur la raclette ou la fondue !

Voici quelques conseils à mettre en pratique avant et pendant votre séjour pour revenir en pleine forme !

Optimiser ses réserves

Avant le départ

Il est important de souligner que le climat de montagne, malgré sa bonne réputation, est un climat très sec de par l’ensoleillement. Aussi, il peut contribuer à fragiliser les sujets les plus sensibles. C’est pourquoi, pour contrebalancer ce phénomène, il convient de modifier son alimentation avant le départ et d’apporter à l’organisme un maximum de substances ‘antirouille’ : les antioxydants. Pour ce faire, il est conseillé d’augmenter les aliments riches en vitamines C (fruits et légumes frais de saison) et en vitamines E (fruits oléagineux, huile d’olive, huile de colza ou de noix).

Pendant votre séjour

Les principales réserves sollicitées sont les réserves de glycogène (stock de sucre de nos muscles), ainsi que les réserves hydriques et minérales. Il faut donc veiller à reconstituer quotidiennement ces réserves pour éviter le coup de fatigue et les crampes du 2ème ou 3ème jour notamment en augmentant l’apport hydrique et en mangeant plus de féculents, sans oublier les fruits et légumes, sources de vitamines et de minéraux essentiels !

Adapter ses repas pendant le séjour

Le petit-déjeuner

Il doit faire l'objet de toutes les attentions. Destiné à recharger l’organisme en énergie, il doit être le plus complet possible et assez calorique. N'hésitez pas à manger un peu plus que de coutume.

Il doit contenir :

• Une boisson : café, thé, infusion ou verre d’eau citronnée ;

• Un produit céréalier (pain le mois blanc possible, biscottes, muesli, crêpes…) ;

• Une source de protéine et de calcium (yaourt, fromage blanc, bol de lait, fromage, voire même une tranche de jambon blanc ou un œuf si l’effort est important) ;

• Un fruit frais entier (agrume ou kiwi) ou fraîchement pressé pour la vitamine C ;

• Un peu de beurre ou quelques fruits oléagineux (amandes…) +/- confiture ou miel.

Le déjeuner

Vous avez décidé de passer la journée sur les pistes pour rentabiliser le forfait ? Avant tout, pas d'excès !... Ne forcez pas, surtout si vous n'êtes pas particulièrement sportif en dehors de la saison de ski. Le repas du midi doit être l'occasion d'une véritable pause, il doit vous permettre de recharger les batteries.

S'il fait froid, préférez un repas chaud, mais évitez la saucisse/frites/mayo et préférez une assiette de pâtes avec une viande (steak ou jambon) et de la salade, accompagnée d'un fruit en dessert. S’il fait bon, pourquoi ne pas opter pour un sandwich maison constitué de jambon blanc ou de jambon de pays et d’une crudité (salade, tomate…). On peut y ajouter une tranche de fromage ou un laitage à boire, sans oublier le fruit pour le dessert (ex : clémentines).

Pensez à boire !

On ne le répétera jamais assez, le risque lorsque l'on fait du sport, c'est la déshydratation ! Et ce n'est pas parce qu'il fait froid que vous ne perdez pas d'eau ! Au contraire, sous votre combinaison « high tech » la sueur perle ! Il est donc essentiel de boire suffisamment. Outre l'eau que vous avez ingurgitée à chaque repas, emmenez si possible une petite réserve avec vous. Si vous ne voulez pas trop vous charger, vous trouverez des petites gourdes dans les magasins de sport. Prenez le réflexe : dès que vous êtes en bas des pistes ou dès que vous avez un moment sur le télésiège, buvez ! Evitez les bouteilles plastiques que vous risquez d'éclater à la moindre chute. En tout, essayez de prendre 1,5 à deux litres par jour.

Enfin, méfiez-vous du vin chaud ! S'il est de tradition à la montagne de savourer cette boisson plutôt réconfortante, sachez que l'alcool est fortement déconseillé pendant l'effort, surtout lorsqu'il fait froid. Car il va dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui va vous rendre plus sensible au froid. Sans compter les risques d'accidents, liés à la baisse de vigilance et de réflexes. Alors attendez plutôt le retour au chalet pour ce genre d'extra...

La collation

Pour éviter la fringale sur les pistes ou les petits coups de pompe, prenez un petit en-cas qui permettra d’apporter de l’énergie pour terminer la journée de ski. Pour cela, privilégiez les barres de céréales ou une poignée d’amandes avec quelques fruits secs (abricots, figues…).

Après le ski, le réconfort !!! Mais ne vous jetez pas sur les tartines de « Nutella »… Un bon chocolat chaud vous réchauffera tout en optimisant la récupération par son apport en protéines et en glucides (essentiels pour la reconstitution de la fibre musculaire). Ajoutez si besoin un fruit ou jus de fruit frais pour les vitamines.

Le dîner

Essentiel, le dernier repas de la journée doit permettre de restaurer le capital hydrique, éliminer les déchets métaboliques (produits par l’effort), compenser les pertes en minéraux et reconstituer les stocks de glycogène. Néanmoins, évitez la raclette ou la fondue chaque soir ! Préférez une bonne soupe pour vous réhydrater, suivie d'un plat de viande ou de poisson accompagné de légumes et de féculents (pomme de terre, riz, pâtes). Misez ensuite sur les fromages riches en calcium et sur des fruits frais, grands pourvoyeurs de vitamines et minéraux.

Allez, sur ces bons conseils, bon ski !

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